http://news.mynavi.jp/news/2013/11/24/019/index.html
効果を下げているやってはいけない筋トレ
やってはいけない筋トレ (青春新書インテリジェンス)(青春出版社)のまとめ
bukupeより転載
読んだ本のまとめサイト・bukupeで、成る程と感心させられたので紹介します。
本・著者の詳しい内容は上記リンクからご覧ください。
・筋トレは回復させる時間、休息が必要
・回復に必要な時間は48～72時間、効果的な筋トレは週に2～3回が適当
■筋トレは回数多くやってはいけない
・筋肥大をさせるには、筋肉が出せる力の70～80%の負荷が必要
・10回前後しか反復できない程度の負荷が最適
・回数よりも負荷が大事で、15回、20回と繰り返せても筋肥大は望めない
■腹筋運動だけをしてもお腹は割れない
・6パック(お腹が6つに割れた状態)は腹筋運動だけではできない
・体脂肪10%以下にならないと、6パックはハッキリと見えない
■筋肉痛のある筋トレはやってはいけない
・筋肉痛はやった感があるだけで、効果とは無関係
■3食きちんと摂ればプロテインはいらない
・筋肉が増えるのは同化が異化を上回ることが大事
・同化：周囲からアミノ酸を摂り込んでタンパク質に合成し、筋肉を作る
・異化：タンパク質をアミノ酸に分解する作業
・筋トレ前の2～3時間前に食事でタンパク質を摂れば、同化が起きる
・筋トレ前の2～3時間前に食事で炭水化物を摂れば、異化は防げる
■筋トレは1セットだけやっても意味がない
・1セットだけでは筋肉の本来持っている力の30～40%しか発揮されない
・3セット行なって始めて、ほぼ100%の筋繊維が鍛えられる
■体幹だけを鍛えない
・理想の体型を作りたいなら、体幹よりも下半身を鍛える
・下半身は、筋肉量の半分以上を占める
・体脂肪を減らすためには、下半身を鍛えるほうが効果が高い
■重りはスピーディーに動かしてはいけない
・抵抗を受けながら、ある程度ゆっくり動かさないと筋肉には効かない
・適切なスピードは、重りを1～2秒かけて上げて、2～4秒にかけて下ろす
■筋トレ前に長時間ストレッチをしてはいけない
・静的ストレッチ：ヨガのような1つ1つの筋肉を伸ばして静止する
・筋トレ前に静的なストレッチをすると、リラックスし筋肉が発揮できる力が低下する
・静的なストレッチは筋トレ後のクールダウンで行なうのがベスト
■筋トレ前にジョギングをしてはいけない
・筋トレの主なエネルギーは、糖分
・ジョギングの主なエネルギーは、糖分と脂肪の両方
・筋トレ前にジョギングすると、糖分を使い果たし、筋肉がガス欠してしまう
・双方の効果を最大に引き出したいなら、筋トレ⇒有酸素運動の順番で
bukupeより転載
読んだ本のまとめサイト・bukupeで、成る程と感心させられたので紹介します。
本・著者の詳しい内容は上記リンクからご覧ください。
やってはいけない筋トレ
■毎日筋トレをしてはいけない・筋トレは回復させる時間、休息が必要
・回復に必要な時間は48～72時間、効果的な筋トレは週に2～3回が適当
■筋トレは回数多くやってはいけない
・筋肥大をさせるには、筋肉が出せる力の70～80%の負荷が必要
・10回前後しか反復できない程度の負荷が最適
・回数よりも負荷が大事で、15回、20回と繰り返せても筋肥大は望めない
■腹筋運動だけをしてもお腹は割れない
・6パック(お腹が6つに割れた状態)は腹筋運動だけではできない
・体脂肪10%以下にならないと、6パックはハッキリと見えない
■筋肉痛のある筋トレはやってはいけない
・筋肉痛はやった感があるだけで、効果とは無関係
■3食きちんと摂ればプロテインはいらない
・筋肉が増えるのは同化が異化を上回ることが大事
・同化：周囲からアミノ酸を摂り込んでタンパク質に合成し、筋肉を作る
・異化：タンパク質をアミノ酸に分解する作業
・筋トレ前の2～3時間前に食事でタンパク質を摂れば、同化が起きる
・筋トレ前の2～3時間前に食事で炭水化物を摂れば、異化は防げる
■筋トレは1セットだけやっても意味がない
・1セットだけでは筋肉の本来持っている力の30～40%しか発揮されない
・3セット行なって始めて、ほぼ100%の筋繊維が鍛えられる
■体幹だけを鍛えない
・理想の体型を作りたいなら、体幹よりも下半身を鍛える
・下半身は、筋肉量の半分以上を占める
・体脂肪を減らすためには、下半身を鍛えるほうが効果が高い
■重りはスピーディーに動かしてはいけない
・抵抗を受けながら、ある程度ゆっくり動かさないと筋肉には効かない
・適切なスピードは、重りを1～2秒かけて上げて、2～4秒にかけて下ろす
■筋トレ前に長時間ストレッチをしてはいけない
・静的ストレッチ：ヨガのような1つ1つの筋肉を伸ばして静止する
・筋トレ前に静的なストレッチをすると、リラックスし筋肉が発揮できる力が低下する
・静的なストレッチは筋トレ後のクールダウンで行なうのがベスト
■筋トレ前にジョギングをしてはいけない
・筋トレの主なエネルギーは、糖分
・ジョギングの主なエネルギーは、糖分と脂肪の両方
・筋トレ前にジョギングすると、糖分を使い果たし、筋肉がガス欠してしまう
・双方の効果を最大に引き出したいなら、筋トレ⇒有酸素運動の順番で
効果的なラジオ体操の見本・解説
全身の筋肉・関節などをムラ無く解すストレッチの完成形と言えるラジオ体操。
良い見本、悪い見本との対比で見た目にも理解しやすく解説してます。
正しいフォームで効果的に体操すると、肩こり・腰痛持ちには結構きつい運動、薄っすらと汗が滲みメタボ解消にも一役買う。
良い見本、悪い見本との対比で見た目にも理解しやすく解説してます。
正しいフォームで効果的に体操すると、肩こり・腰痛持ちには結構きつい運動、薄っすらと汗が滲みメタボ解消にも一役買う。
体幹を支えるように腹筋を鍛えれば腰の痛みは無くなるって本当？
檜垣 暁子(ひがき あきこ)
カイロプラクティック理学士・日本カイロプラクターズ協会（ＪＡＣ）正会員。現在は、横浜市に治療室を開院し、日々、肩こりや腰痛を始めとする不調を訴える患者さんの診療に当たっています。読者の皆さんの肩こり・腰痛の緩和や予防に役立つよう、詳しい情報をお伝えしていきます。
"このような負荷がかかりやすい姿勢は、腹筋よりも腰椎(ようつい)の背部にある筋肉とのかかわりが強いと言われています。
つまり、腰椎(ようつい)の背部にある筋肉が疲労して、姿勢を支える働きが低下してしまい、腰部がしっかり安定せず、ぎっくり腰など腰痛発症につながってしまうというわけです。
腰痛発症を予防するためには、腹筋の筋力トレーニングで、疲労した背部の筋肉にさらなる負荷をかけるよりは、背部の筋肉の働きを回復させましょう。下記にやり方を記します。
http://journal.mycom.co.jp/c_career/level1/yoko/2011/12/post_1350.html
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